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山西健身教练培训基地:这些健身动作你做对了吗?

发表时间:2021-03-24 11:38作者:希才健身

        1、深蹲

        深蹲这个动作,能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌,几乎涵盖了所有下肢的核心肌群,可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。在确保深蹲的技术要领准确发挥的前提下,尽可能大幅地往下蹲。至于训练频率而言,山西健身教练推荐每周至少深蹲2次,一次为大负重训练,重复3-6次为一组;而另一次的小负重训练,则建议重复8—12次为一组,由此来达到下肢肌肉提升效果的最大化。

        2、硬拉

        在健身训练时,许多小伙伴可能将硬拉归为下肢训练动作,但实际上,硬拉却是一个非常高效、综合的全身训练动作,能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌;在强壮下肢肌肉的同时,也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。在硬拉的初始阶段,确实是由双腿发力来启动整个动作的。但之后便要将重量,向整个后背逐渐转移,依靠背阔肌的向心收缩发力,竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态,共同配合下肢肌肉,将杠铃拉起到身体直立的姿态。


山西健身教练


        3、卧推

        首先,在平躺于长椅上时,保持肩部肌肉收紧、姿态适度后展;背部小幅上弓。这样能确保整个身体更为稳定,不仅动作安全性更高,还更有利于胸肌充分发力。再者,在卧推动作过程中,双脚需要同时用力踩向地面,以此来辅助发力。最后,力量较强的小伙伴在训练卧推时,可以尝试向后上方推起杠铃,而不是垂直向上的推起方式。此时,杠铃的运动轨迹缩短,会更有助于训练负重的加大,由此来更大幅地提升胸肌的刺激、强化效果。




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